Le sommeil des enfants et des adolescents

1/3 : un tiers, c'est le nombre d'enfants présentant des troubles du sommeil.

Leurs nuits à eux aussi sont de plus en plus courtes. Pourtant, qu'il s'agissent des touts petits ou des plus grands, le sommeil ne devrait pas être une variable d'ajustement.

Les besoins en sommeil des enfants et des adolescents

A chaque âge son sommeil

• de 0 à 6 mois : 16 à 17 heures de sommeil sur 24 heures

  • vers 6 mois : 3 siestes se mettent en place (matin, début et fin d'après-midi

  • le cycle de sommeil est spécifique à cet âge, ainsi toutes les 4 heures bébé peut se réveiller, pleurer ou se rendormir tout seul

• de 6 à 12 mois : 13 à 14 heures, dont 10 heures en moyenne par nuit

  • entre 9 et 12 mois : passage à 2 siestes par jour

• de 1 à 2 ans : 13 à 14 heures de sommeil

  • la sieste du matin disparaît vers 18 mois

• de 3 à 5 ans : 12 à 13 heures, dont 10 heures en moyenne par nuit

  • la sieste de l'après-midi disparaît vers 5 ou 6 ans

• de 6 à 12 ans : de 9 à 11 heures par nuit

• A l'adolescence : de 8 à 10 heures (à partir de 14 ans)

  • Près de 9 jeunes sur 10 seraient en manque chronique de sommeil.

Les aider à dormir et bien dormir

S'il y a une constante dans la qualité du sommeil des enfants, adolescents et à l'âge adulte, c'est bien la régularité.

Celle du rituel et celle de l'heure.

• La régularité du rituel du coucher

Pour un développement harmonieux, instaurez des rituels dès 6 mois. En expliquant leur nécessité et en accordant une autonomie croissante à votre enfant (et ado), vous l'aiderez à s'y tenir.

Pour un tout petit, le rituel du coucher passe par une petite histoire lue à voix basse, une musique douce, un câlin, un doudou... ce rituel a pour but de le rassurer et lui faire comprendre qu'il est l'heure de dormir.

Le biberon ou la tétée du soir sont à éviter dans la chambre pour éviter l'association de ce moment avec celui de l'endormissement.

En grandissant, votre enfant apprend à lire, il peut alors se mettre au lit avec un livre par exemple. Instaurer un temps calme avant le coucher reste essentiel pour un sommeil de qualité, mais pas seulement. Il est aussi important qu'il se sente en sécurité : une veilleuse ou la lumière du couloir allumée en gardant la porte de sa chambre ouverte pourra permettre sa tranquillité. Parfois, il aura peut-être besoin de parler, de réguler son anxiété. Ecoutez-le, rassurez-le. Si vous avez besoin d'aide, je vous reçois en cabinet ou en visio.

A l'adolescence, le rythme change et le rituel inclut un couvre-feu digital. Il est fortement recommandé de quitter toute sorte d'écran une heure avant le coucher. Une bonne habitude à mettre en place est de laisser tous les appareils électriques à l'extérieur de la chambre. Ce qui signifie qu'il ne devrait pas y avoir de télé de la chambre de votre enfant - ni dans la votre d'ailleurs - . Avant le coucher, suggérez-lui la lecture, la respiration consciente, la méditation, l'écriture...

Si vous avez des astuces, vous pouvez les partager en commentaires !

• la régularité de l'heure du coucher

L'heure du coucher fait partie intégrante du rituel. Son importance est capitale pour un sommeil de qualité en quantité suffisante.

Le rythme jour/nuit est réglé par une horloge interne appelé le rythme circadien. S'il apparaît que la population soit divisée majoritairement en 2 grandes catégories, les couches-tôt et les couches-tard, ce rythme évolue jusqu'à l'âge adulte et encore à la vieillesse. Les plus jeunes se couchent tôt naturellement, les adolescents se mettent au lit plus tardivement et les adultes sont plus facilement adaptés, ni vraiment lève-tôt ni tout à fait oiseau de nuit. Les personnes âgées, quant à elles, auront des nuits plus courtes et des réveils plus matinaux en général. Oui, il s'agit là de grandes généralités, bien sûr.

En revanche, qu'importe son âge et son chronotype, il est inutile de vouloir lutter contre, c'est impossible. Notre rythme veille/sommeil est génétique. Alors pour être en forme tout au long de la journée grâce à des nuits réparatrices, respecter son horloge interne en se couchant à des horaires réguliers est la clé.

Découvrez plus bas une astuce sophro pour endormir les enfants de 4 à 8 ans

Et ce n'est pas tout, pour bien dormir, il faut un contexte.

Pour favoriser des nuits de qualité, pensez à :

• maintenir la température de la chambre entre 18 et 20°, même pour les nourrissons.

• faire en sorte que l'obscurité soit totale (sauf si votre enfant a peur du noir)

• dîner tôt, éviter de manger après 21 h

• ne pas lui faire faire d'activité physique 1 à 2 heures avant le coucher.

Depuis que je me suis spécialisée dans le sommeil, j'ai l'habitude de dire qu'une bonne nuit se prépare dès le matin. Aussi, la qualité de la journée des plus jeunes est à prendre en considération et à adapter, ajuster, en première intention si des troubles du sommeil et/ou de l'endormissement surviennent plusieurs fois dans la semaine. Vous pourriez essayer de faire en sorte que votre enfant :

• s'expose à la lumière du jour dès le réveil

• pratique une activité physique dans la journée, de préférence le matin et dehors

• ait un temps de relâche après l'école ou après les devoirs

• mange en quantité suffisante et aussi varié que possible en évitant les sucres rapides après le goûter.

• s'exprime, extériorise les événements de la journée (ainsi il ne les ressasser pas mentalement au moment du coucher et aura un sommeil plus serein).

En cas de besoin, consulter votre pédiatre, votre médecin de famille. En tant que sophrologue, je peux accompagner les enfants à partir de 7 ans, en support d'un éventuel traitement ou si le médecin juge qu'il n'y a pas lieu de traiter par médication.

A la place de l'histoire ou après celle-ci, pour aider votre jeune enfant à s'apaiser pour dormir, je vous partage la technique qui fonctionne très bien sur les enfants de ma famille :

La coccinelle

Votre enfant est couché dans son lit. Les lumières sont tamisées.

Si vous sentez que c'est nécessaire, posez une main sur son ventre et demandez-lui de se concentrer sur sa respiration. Pour s'aider, il peut regarder votre main qui monte quand il inspire et qui descend quand il expire en l'invitant à la faire bouger tout doucement. A la place de votre main, vous pouvez déjà lui faire imaginer une coccinelle sur son ventre, qui voudrait s'endormir et qui a besoin d'être bercée par les mouvements tout doux de sa respiration.

La coccinelle sur son ventre s'est endormi mais une autre est arrivée et vient se balader. Elle s'est posée sur sa tête. La sent-il/elle ? Après un petit tour de piste, elle vient découvrir son front et le traverse d'un côté à l'autre, de haut en bas. Elle survole ses sourcils et se sert de ses paupières comme un toboggan, il/elle ferme les yeux pour la laisser descendre. Elle vient sur le bout de son nez, puis lui caresse les joue en battant tout doucement des ailes. Elle fait le tour de sa bouche, de son menton et prend un peu de recul en volant pour contempler ce bel enfant qui semble endormi. Elle s'approche de nouveau, et sachant qu'elle ne réveille pas celui/celle qui dort, elle vient déposer un baiser dans son cou.

Puis, elle vient se poser sur ses épaules et s'aperçoit qu'elles sont bien détendues. Elles parcours ses bras, ses avant-bras, ses mains et y dépose de la poussière de rêves pour qu'il/elle fassent les plus beaux rêves qui soient. Elle vient ensuite se faire bercer sur sa poitrine, le rythme lent de la respiration de l'enfant est très agréable et parfait pour se mettre au calme. Et pour finir, elle vient rejoindre la première coccinelle/ elle vient se poser sur son ventre pour s'endormir profondément grâce au souffle tranquille de l'enfant.

L'enfant peut s'être endormi, mais si ce n'est pas le cas, la coccinelle doit se reposer alors il doit rester calme et continuer de respirer profondément dans le silence....